Adapter son régime alimentaire pour favoriser le recul de la sarcopénie

16/04/2018 | Perte de masse musculaire : refusez de devenir fragile en vieillissant !

Pour renforcer vos muscles par le biais de l’alimentation santé, un apport supplémentaire d’aliments source de protéines de haute qualité et riche en micronutriments est important. Les protéines doivent être apportées selon 3 critères complémentaires et indispensables : la bonne quantité, la bonne qualité et au bon moment.

Quelle quantité de protéines consommer pour renforcer vos muscles ?

La quantité de protéines consommées est hélas le facteur qui fait le plus souvent défaut. Si l’on estime que pour une personne en bonne santé 1 g/kg/jour d’apport en protéines semble suffisant pour maintenir une masse musculaire, il en va tout autrement chez une personne à la musculature faiblissante.

Bon à savoir : Les apports conseillés se situent au-delà de 1,2 g/kg, le plus souvent proche de 1,5 g/kg durant plusieurs mois. à titre d'exemple, Jean âge de 72 ans pesait 60kg il avait donc besoin d'un apport quotidien de 90 g de protéines.

ALIMENT POUR 100 G (protéines animales ou végétales)

TENEUR EN PROTéINES

oeufs (entre 40 et 70gr)

9 à 13 g

Yaourt

4 g

Viande

15-25 g

Poisson

15-25 g

Crustacés

15-25 g

Fromage

15-40 g

Fromage Blanc

8 g

Blé, riz, sarrasin, maïs, orge

8-12 g

Lentilles, soja, haricots, pois cassés, pois chiches...

20-25 g

Noix, noisettes, amandes...

20-25 g

Des apports en protéines de bonne qualité

Il est important d’équilibrer les apports d’une part en protéines d’origine animale mais également en protéines d’origine végétale afin de ne pas favoriser un terrain d’acidose métabolique qui nuit à la fabrication de l’os et les muscles

L'apport de protéines pour remédier à la sarcopénie - Parinat

En pratique, les protéines animales se trouveront dans les œufs, les produits laitiers, les viandes et les poissons en équilibre avec des protéines végétales qui valoriseront notamment les légumes secs ou légumineuses sans oublier les céréales complètes, les noix, les amandes, les noisettes..

En plus des aliments végétaux riches en protéines, l’assiette santé idéale devra comprendre une large part de végétaux, fruits et légumes afin d’équilibrer notre terrain sur le plan de la balance acido-basique. Cette alimentation végétale apporte également de nombreuses molécules précieuses et notamment des « polyphénols » antioxydants et anti-inflammatoires.

Bon à savoir : si toutes les protéines sont efficaces, l'une d'entre elle le sera encore plus, il s'agit de « l'alpha lactalbumine » issue de protéines de petit lait (en compléments chez votre pharmacien). Vous pouvez aussi prendre de la poudre de blanc d'oeuf biologique que vous pouvez commander sur Internet, c'est une des meilleures sources de protéines qui soit !

Respecter le rythme biologique de votre corpsEt oui, l’heure du repas le plus riche en protéines est très important. De nombreuses études ont confirmé qu’il existait des rythmes biologiques optimum. Le meilleur moment pour « faire du muscle » se révèle être autour du repas de midi qui doit être le plus chargé en protéines. En pratique, il reste cependant important d’apporter des protéines au petit-déjeuner, en très grande quantité à midi, mais également dans la demi-heure ou l’heure qui suit l’activité physique qui est un créneau également utile.

Bon à savoir : le plus souvent, il est indispensable de donner un complément diététique hyper protéiné vers 12h au repas. Il existe de nombreux produits que votre médecin, votre thérapeute ou pharmacien sauront vous conseiller sous forme de barre, soupe, entremet cake... hyper protéiné.