L’hygiène de vie optimale pour améliorer votre fragilité musculaire

16/04/2018 | Perte de masse musculaire : refusez de devenir fragile en vieillissant !

Pour refaire de la masse musculaire, il est possible d'adapter son alimentation. Mais une bonne hygiène vie est tout aussi importante si vous êtes une personne qui risque la sarcopénie.

Pour refaire de la masse musculaire, il est possible d’adapter son alimentation. Mais une bonne hygiène vie est tout aussi importante si vous êtes une personne qui risque la sarcopénie.

Deux axes mieux vivre pourront être travaillés : d’une part la stimulation du tissu musculaire par le sport et d’autre part une bonne gestion de son sommeil.

Se donner un programme musculaire d’entraînement

Le programme d’entraînement doit être progressif, d’intensité modérée au départ et croissant au fur et à mesure des semaines. Les exercices de musculation et de renforcement musculaire seront le plus efficace dans cette indication

Différents exercices pratiques peuvent être réalisés, citons par exemple :

Flexion extension des quadriceps : prendre appui pour une meilleure stabilité et réaliser des flexions extension 15 à 20 fois de suite.
Petits poids et haltères : prendre une bouteille d’un demi-litre ou un petit haltère dont le poids augmentera au fil des semaines. Réaliser des petits mouvements d’extension, de lever des bras.
Commencer par une série de 10 à 15 mouvements puis augmenter progressivement.
Les plates-formes vibrantes : ces plaques vibrantes permettent une mobilisation des fibres musculaires intenses et rapides, quelques études confirment leur intérêt dans la re-musculation.

Quel que soit l’entraînement, il devra être progressif, adaptés aux capacités sans se blesser, très régulier. Le conseil suivi d’un kinésithérapeute ou d’un coach sportif est préférable dans les débuts.

Un sommeil réparateur pour éviter la fonte musculaire

Un sommeil réparateur pour lutter contre la sarcopénie - Parinat

L’ensemble du programme sera optimisé par un temps de sommeil et un rythme sommeil adapté.

En effet, un manque ou dette en sommeil s’accompagne d’une perte de masse musculaire plus importante alors qu’une durée de sommeil de 8 heures/jour pour un adulte semble bien être optimal.

Idéalement, les heures de coucher avant minuit permettront d’augmenter la synthèse de la masse maigre (os, muscles…) au cours du premier sommeil lent profond de notre nuit.