Comment bien petit déjeuner ?

31/01/2020 | Ma cuisine santé

Fatigue, retard, peu d’appétit, le petit déjeuner reste un repas trop souvent négligé. Avec Parinat prenez de bonnes résolutions et adopter un régime alimentaire équilibré.

Prévoir son petit déjeuner

Reconnu comme le repas le plus important de la journée, le petit déjeuner est un rendez-vous quotidien, à ne pas rater. Il reste trop souvent négligé, pris à la hâte ou mal équilibré. Dès lors, comment et pourquoi composer ce repas, pour bien démarrer sa journée ?

A quel moment faut-il prendre son petit déjeuner ?

A mon réveil ? Deux heures après m’être levé ? Après avoir fait ma séance de sport ? Quel moment de la journée est le plus adapté à la prise du petit déjeuner ? Par définition, le premier repas de la journée apparaît après une longue période de jeûne nocturne physiologique. Il est souhaitable de prendre ce petit déjeuner quotidiennement, en évitant les négligences dues à un manque de temps. Une remise en mouvement (gymnastique, yoga, stretching, footing…) permet une meilleure régulation de la perte de masse grasse abdominale et offre un effet physiologique plus favorable.

Décaler son petit déjeuner vers midi est une pratique de plus en plus répandue. Certaines personnes optent pour ce schéma. Ce procédé prolonge la période de jeûne nocturne. Il peut être privilégié chez les personnes en surpoids abdominal ou à risques cardiovasculaires ou métaboliques. Cependant, « sauter les petits déjeuners un jour sur deux » n’est pas une pratique optimale pour la santé et ne doit pas être privilégiée.

Les éléments essentiels du petit déjeuner

L’ancien adage “le petit-déjeuner est un repas de roi, le repas de midi un repas de prince et le repas du soir un repas de mendiant”, nous rappelle l’importance d’un petit déjeuner copieux. Il arrive que certaines personnes n’aient pas d’appétit au réveil, le plus souvent il s’agit d’une habitude qui peut évoluer progressivement vers une prise journalière. Pour d’autres personnes cela peut refléter une petite insuffisance digestive voire une insuffisance hépatique qui s’accompagne souvent de petits maux de tête ou de nausées.. Un drainage du foie à base de plantes et une alimentation hypotoxique permettent souvent de retrouver un bon appétit dès le matin au réveil.

La composition idéale serait :

boisson
aliments source de protéines
aliments source de glucides complexes
aliments riches en vitamine et autres micronutriments

Préparer le premier repas de la journée

Un petit déjeuner complet est une base solide pour le reste de la journée. Dès lors, découvrez les constituants élémentaires de ce repas.

Le choix d’une boisson adaptée

La boisson est essentielle après la longue période de jeûne nocturne. Elle peut être abondante en fonction de ses goûts et de ses besoins. Si l’eau est bien sûr la seule boisson indispensable et essentielle, elle peut agréablement être remplacée par d’autres boissons plus adaptées.

Théine et caféine

Le thé et le café sont incontestablement les deux boissons les plus consommées au petit déjeuner. Source de nombreux polyphénols et anti-oxydants, le thé et le café peuvent être considérés comme de véritables boissons vertueuses. Le café est la seconde boisson la plus consommée au monde et reste associé à de nombreux bénéfices santé.

Boissons lactées

Pour les plus jeunes, une boisson chocolatée sera adoptée. Rappelons que le lait n’est pas une boisson mais un aliment. Ayant une forte teneur en lactose, le lait peut être source d’intolérance pour les sujets sensibles au niveau intestinal. Le choix d’un lait sans lactose peut être intéressant.

Notez que pour les nourrissons ou les très jeunes enfants, les végétaux ne sont pas des aliments équilibrés et ne remplacent pas l’allaitement, les laits maternisés ou lait infantile premier âge

Amoureux de chocolat ? Optez pour un pur cacao et ajouter à la demande un sucre complet de canne biologique.

Breuvages à base de fruits et de plantes

Tisanes et infusions pourront trouver leur place au moment du petit déjeuner. Certaines plantes toniques constituent une bonne boisson de petit-déjeuner tels que :

les infusions de romarin et de thym
les infusions de cannelle, d’écorce d’agrumes
les mélanges tels que le rooibos

Pour les amateurs de boissons fraîches, les jus de fruits frais (ou à défaut industrialisés sans sucre ajouté), peuvent être consommés. Il faut tout de même rester vigilant quant à l’apport de sucre.

Les aliments amis du petit déjeuner

Quelles denrées pour un petit déjeuner équilibré ?

A tartiner, le beurre, la margarine Omega-3 ou la purée d’amande peuvent efficacement remplacer des pâtes à tartiner chocolatées. Sur une tartine, on peut associer une tranche de fromage ou un jambon de dinde, une confiture maison faiblement sucrée ou encore une mince couche de miel sans excès.

Les fruits sont les bienvenus, source d’hydratation de fibres et de vitamines. Si le fruit et consommé sous forme de jus ou de smoothies, il faut se limiter à un verre par jour. Autre alternative : les fruits « entiers et à croquer », excellentes source de bienfaits :

orange
pomme
fruits rouges : myrtilles, fraises, groseilles…

Moins fréquemment consommés au cours du petit-déjeuner, les légumes peuvent devenir un véritable allié. Ils font d’ailleurs partie des régimes méditerranéens traditionnels. En Crète, le petit-déjeuner se compose de fromage de chèvre, d’olives, mais également de concombres, de tomates en saison, de salade… Devenez gourmands et accompagnez votre omelette ou vos tartines de pain complet par des légumes cuits ou crus au rythme des saisons.

Les nutriments importants

Les aliments source de protéines doivent idéalement se répartir en aliment d’origine animale et végétale :

animales : les œufs, les produits laitiers, les charcuteries (modérément), les jambons maigres…
végétales : les légumineuses, les oléagineux, le soja, les crèmes de pois chiches...

Autre nutriment essentiel : les glucides. Ils sont présents dans le pain complet, idéalement biologique. Les céréales complètes non raffinées, non sucrées et non postées pourront également apporter d’excellente source de fibres, minéraux et vitamines.