Perdre du poids : les nouveaux concepts

14/01/2019 | Savoir contrôler son poids : les enjeux

Nous avons assisté à une révolution des concepts qui expliquent le surpoids. De nouvelles méthodes de santé plus globales et naturelles ont émergé. Découvrez désormais comment contrôler votre poids de façon saine et efficace.

Comment contrôler son poids de façon saine?

Pour réussir votre perte de poids, un seul mot d’ordre : un mode de vie sain. Apprenez à écouter votre corps et profitez d’une alimentation variée sans vous restreindre.

1 - S’intéresser d’abord au choix des aliments plutôt qu’aux calories

Toutes les calories ne se valent pas ! L’une des erreurs fondamentales de l’approche diététique qui incite à compter les calories, réside dans la croyance que seul l’apport des calories compte.

Régime - L'importance de la qualité des aliments en plus des calories

Ainsi, dans l’ancienne théorie, 100 calories consommées par du pain blanc ou du pain complet biologique, c’est la même chose. De même, 300 calories apportées par une soupe maison sont égales à 300 calories que l’on peut lire sur les étiquettes d’une soupe industrielle. Or ceci est totalement faux !

La publication récente de l’étude Nutri net en août 2018 nous apprend que l’augmentation de la consommation des aliments sous forme de produits ultra-transformés industriellement est l’une des causes importantes de l’épidémie de surpoids et d’obésité. De plus, les consommateurs qui consomment au quotidien plus de 25% de produits bios semblent également mieux protégés du surpoids abdominal et du diabète de type 2. D’autres filières peuvent également avoir un impact important : les filières oméga 3 par exemple, issues d’animaux mieux nourris, vont avoir un impact totalement différent pour le consommateur. Un œuf oméga 3 est plutôt protecteur des problèmes de surpoids et de diabète par rapport à des produits conventionnels classiques.

En pratique : il est conseillé de limiter à maximum 15 % de nos achats les produits ultra transformés. En effet, ceux ci se caractérisent par une quantité importante d’additifs dans leurs recettes (E 125, E466, E205, glutamate, Polysorbates, Carboxy méthyl cellulose, colorants…). À l’inverse, ils ne contiennent que très peu de produits naturels. Enfin, à chaque fois que cela est possible, orientez-vous vers des produits complets et de la filière bio.

2 - Adopter une alimentation riche en micronutriments

Les micronutriments (minéraux, oligoéléments, vitamines, fibres) sont présents dans les aliments en faible quantité et n’apportent pas de calories. En revanche, ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps et de nos cellules. Longtemps négligés, les micronutriments s’avèrent en réalité essentiels dans la régulation du poids. Un déficit en certains micronutriments peut effectivement favoriser l’accumulation de masse grasse ou entraver la perte de poids. Souvent, ils sont à l’origine des rebonds et des effets yoyo.

Parmi les déficits micronutritionnels les plus fréquemment impliqués, on trouve le déficit en fer (plus fréquent chez les femmes et chez les enfants), le déficit en iode, pouvant impacter le bon fonctionnement de la thyroïde et le déficit en acides gras oméga 3. La mauvaise alimentation mais également les régimes hypocaloriques répétés favorisent encore plus ces déficits en micronutriments essentiels.

En pratique : il est conseillé d’adopter une alimentation riche en micronutriments de façon à prévenir ces déficits. En cas de besoin, la prise de compléments alimentaires peut aider à combler les déficits et à restaurer un meilleur équilibre. À titre d’exemple, chez de nombreuses femmes ayant des déficits en fer, iode et sélénium, des résistances à l’amaigrissement et des rechutes plus fréquentes ont été observées.

L'importance des micronutriments lors de'un régime

3 - Suivre les horaires de repas : la chronobiologie

Pour retrouver son poids de forme, la quantité de calories, la qualité des aliments et l’apport en micronutriments sont déterminants. Mais une découverte récente a mis en évidence l’importance des horaires de repas.
Nos horloges biologiques sont prévues pour avoir une activité physique au cours de la journée et nous reposer la nuit. Depuis l’aube de l’humanité, nous sommes donc programmés pour favoriser un apport calorique le matin et un repas du soir plus léger qui précède la période de jeûne nocturne.

Le rythme idéal ? Un très bon petit déjeuner riche en protéines et en aliments complets, pauvre en sucres, un repas complet et équilibré à midi, une éventuelle collation de fruits frais et de noix dans l’après-midi et un repas du soir le plus tôt possible, léger et pauvre en protéines.

À calories égales, si la distribution des repas est modifiée voire inversée, on peut observer une prise de poidsC’est ce que les scientifiques appellent aujourd’hui la chrono obésité. Sauter les petits-déjeuners de temps en temps, manger rapidement sur le pouce à midi et prendre un repas riche et copieux le soir est juste une catastrophe pour la régulation de notre masse grasse abdominale.

En pratique : pour perdre du poids, le fasting ou jeûne intermittent est aussi efficace que les restrictions caloriques. Cela consiste à prolonger la période de jeûne physiologique nocturne, en adoptant un repas du soir le plus tôt possible afin d’avoir une plage sans prise alimentaire un peu plus longue.
Ainsi, finir son repas du soir à 18h30 et reprendre un petit déjeuner à 7h30 le matin provoque une phase nocturne de jeûne physiologique de 13h. Plusieurs expériences ont montré que cette approche était au moins aussi efficace que les restrictions caloriques des anciens régimes.
Elle a également l’avantage d’être favorable à la santé et d’éviter les reprises de poids sans se préoccuper de compter les calories. Le seul inconvénient est qu’elle n’est pas accessible à tous les rythmes de vie. Alors, si vous avez la possibilité d’adopter le fasting : ça fonctionne !

4 - Respecter l’équilibre de son microbiote intestinal

Ces 10 dernières années ont été l’occasion de faire de nombreuses découvertes sur les rôles du microbiote. Ce dernier rassemble l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, champignons non pathogènes) vivant dans un environnement spécifique. Il en existe plusieurs dans notre organisme. Le microbiote intestinal joue un rôle majeur dans la régulation du poids, de la masse grasse et du stockage des graisses. En effet, certaines bactéries ou populations de bactéries de notre intestin jouent véritablement un rôle majeur. Ainsi, l’équipe de Patrice Cani en Belgique a découvert une petite bactérie nommée Akkermansia muciniphila dont la présence abondante dans notre flore semble nous protéger.

Chez les patients en situation de surpoids ou d’obésité, cette bactérie disparaît et d’autres population de bactéries se développent alors. Aujourd’hui, les chercheurs ont acquis une conviction : le microbiote en bonne santé est un acteur essentiel au maintien du poids idéal et est un protecteur de notre santé.

En pratique : une alimentation favorable à l’équilibre de l’intestin et des approches complémentaires pour équilibrer le microbiote sont aujourd’hui considérées comme utiles voire même parfois indispensables pour stabiliser le poids et la santé. Privilégiez les fruits, légumes et les produits complets et limitez les sucreries et la viande rouge. Pensez également à prendre des probiotiques sous forme de compléments alimentaires ou directement en consommant certains aliments (yaourts et laits fermentés, fromages non pasteurisés).

Notre guide pratique pour contrôler votre poids

Apprenez à contrôler votre poids de façon saine et arrêtez les régimes à effet yoyo. De nouvelles habitudes alimentaires, un peu d’exercice physique et moins de stress peuvent vous aider à stabiliser votre poids.