Je souhaite arrêter de fumer : comment bien me préparer ?

22/01/2019 | Le bien-être en pratique

Vous souhaitez arrêter de fumer ? Parfait ! Si ce n’est pas votre première tentative, vous vous posez sûrement quelques questions sur les difficultés que vous allez rencontrer. Changer d’habitude ça se prépare. Découvrez comment.

Afin de vous aider à tenir votre bonne résolution, nous allons vous proposer quelques jalons importants. L’arrêt du tabac doit idéalement s’organiser sur trois périodes successives : la préparation, le sevrage et la stabilisation dans le temps.

Bien se préparer à arrêter de fumer

Avant de cesser de fumer, il est important de se mettre dans les meilleures conditions possibles. Tout comme un coureur de marathon se prépare avant son épreuve. Les deux atouts fondamentaux pour mieux se préparer seront d’une part votre alimentation dans les semaines qui précèdent et d’autre part un moral bien préparé.

1 - L’alimentation de la préparation au sevrage du tabac doit être très orientée vers un modèle riche en végétaux, excellente source de vitamine C, à tendance végétarienne.

Plusieurs études montrent en effet que la consommation de fruits et de légumes, de grains complets, de noix et de légumes secs associée à une bonne hydratation (1,5 L d’eau par jour au minimum) augmente les chances de succès tout en étant protectrice et antioxydante.

2 - Bien se préparer psychologiquement, et pour cela être en pleine forme. Il faut donc dormir suffisamment, un minimum de 8 h par nuit, se préparer à une activité physique modérée mais régulière (surtout si vous étiez sédentaire) et enfin faire le plein de pensées positives. Il est important de visualiser et imaginer votre projet pendant au moins 3 semaines avant de vous lancer. C’est une façon claire, positive et réaliste de mettre toutes les chances de votre côté.

Une astuce pratique : avant de vous endormir et le matin au réveil, consacrez quelques minutes à penser à votre résolution. Faites une sorte de rêve éveillé, imaginez que vous êtes rempli d’énergie positive, en pleine forme, différent du passé, libéré de cette habitude ancienne et plein de confiance et de force ! Ce que le cerveau imagine favorise sa réalisation.

Arrêter de fumer : la dure étape du sevrage

Ça y est, c’est le grand jour ! Pour cette période il faudra compter sur deux aides importantes.

1 - Augmenter sa production de dopamine cérébrale. La dopamine est un neurotransmetteur qui vous dope et qui augmente les chances de réussite. Elle soutient la motivation et moral. Au cours des semaines qui accompagnent le sevrage, le taux de dopamine du cerveau a tendance à chuter. D’ailleurs, tous les médicaments proposés dans le cadre d’un sevrage tabagique stimulent la dopamine.

Arrêt du tabac - Gérer le stress lié au sevrage

Vous pouvez également faire la même chose de façon naturelle. Pour cela, prenez un bon petit déjeuner le matin, riche en protéines et pauvre en sucreries. Certains compléments alimentaires qui apportent de la L tyrosine, permettent de nourrir le cerveau et d’augmenter le taux de dopamine de façon naturelle et sans danger. Un atout de première importance !

2 - Gérer le manque et l’envie ainsi que le stress et l’anxiété. Que vous cessiez brutalement ou progressivement (avec des patchs, des substituts nicotiniques…) des petites périodes de manque peuvent survenir.

Le manque de magnésium favorise le stress et la survenue de ces petites envies. Manger plus de magnésium tout au long de la période de sevrage vous aidera à passer le cap.

Une astuce pratique : lorsque l’envie apparaît, levez-vous et allez boire un grand verre d’eau (à plus forte raison de l’eau riche en magnésium). C’est simple et plusieurs études ont montré que cela faisait vraiment passer le manque. Une autre astuce consiste à bouger, faire les 100 pas, marcher… Enfin, une troisième approche consiste à méditer, c’est-à-dire observer et réfléchir à votre tentation sans y céder. C’est une technique qui fonctionne mais qui nécessite de l’entraînement. Alors, pourquoi ne pas en profiter pour apprendre la méditation ?

Arrêt du tabac : stabiliser son taux de dopamine

Quelques semaines ou quelques mois plus tard, vous êtes devenu non-fumeur! Cependant, il ne faut pas baisser les bras, c’est le moment de consolider vos acquis. Les travaux récents en neurosciences permettent de mieux comprendre ce qui renforce les nouvelles habitudes et comment se libérer définitivement du tabac.

1 - Prendre soin de son microbiote : une révolution dans la façon de voir les choses ! Nous savons que la qualité de notre microbiote, notre flore intestinale est très importante pour consolider le sevrage. Plus que jamais, une alimentation riche en végétaux, en fibres probiotiques et, en compléments alimentaires microbiotiques peuvent vous accompagner et ceci durant quelques semaines ou quelques mois. Demander conseil à votre professionnel de santé.

2 - Adopter un mode de vie sain sous toutes ses facettes. Une vie nouvelle, ça se consolide de différentes façons. Votre résolution sera bien plus facile à tenir si vous assemblez toutes les pièces du puzzle pour réussir votre projet avec succès :

une alimentation plus saine,
une pratique d’une activité physique modérée régulière,
un respect de vos besoins de sommeil,
une excellente hydratation,
des compléments alimentaires adaptés en cas de besoin particulier,
une bonne gestion du stress des émotions et des pensées positives…